Bagi Sahabat yang menjalankan ibadah puasa, pasti memahami bahwa santap sahur adalah salah satu hal penting sebelum menjalani puasa selama seharian. Maka dari itu, Sahabat MIKA harus memastikan bahwa menu sahur yang disantap mengandung nutrisi yang cukup.

Mengonsumsi makanan bernutrisi saat sahur akan membuat Sahabat MIKA lebih siap menghadapi aktivitas selama seharian.

Selain itu, makanan sehat yang bernutrisi ini juga akan menjaga kesehatan Sahabat MIKA selama bulan Ramadan. Tentu Sahabat MIKA tidak ingin jatuh sakit menjelang Idulfitri tiba, ‘kan?

Lalu, makanan apa yang harus dikonsumsi saat sahur? Yuk, simak rekomendasi menu sahur sehat versi Mitra Keluarga berikut ini!

Rekomendasi Menu Sahur Sehat di Bulan Puasa

Berikut adalah sejumlah menu sahur yang tidak hanya sehat, tetapi juga tidak sulit untuk dibuat di rumah.

1. Sup Sayuran

Semangkuk sup sayuran yang hangat pastinya nikmat disantap saat sahur. Tidak hanya itu, cara membuatnya juga sangat mudah.

Anda cukup memasukkan berbagai jenis sayuran ke dalam kuah kaldu di panci, lalu tambah dengan bumbu racikan Anda.

Sup sayuran mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat, serta rendah lemak dan kalori. Mengawali santap sahur dengan sup dapat membawa dampak baik untuk kesehatan Anda.

Selain itu, studi yang dimuat di jurnal Appetite menyebutkan, sup yang memiliki total kalori yang cukup besar, dapat lebih mengenyangkan perut dibandingkan jenis makanan lainnya. Dengan begitu, Anda bisa lebih siap menghadapi puasa selama sehari.

2. Capcay

Selain sup sayur, capcay juga dapat menjadi alternatif hidangan sahur yang menyehatkan badan. Hal ini dikarenakan dalam satu porsi sayur capcay saja, Anda sudah bisa menemukan beragam jenis tumisan sayur dan potongan daging.

Potongan sayur dan daging ini dapat memenuhi kebutuhan protein dan serat Anda.

Selain itu, capcay juga mengandung vitamin A dan C yang dibutuhkan tubuh. Anda pun siap menjalankan ibadah puasa!

3. Oatmeal atau Havermut

Jenis makanan satu ini cocok bagi Anda yang tidak punya waktu banyak untuk masak. Semangkuk oatmeal atau havermut sudah cukup menjadi santapan sahur yang sehat dan juga cepat.

Tidak hanya praktis, oatmeal juga mengandung sejumlah nutrisi yang dapat menyehatkan badan.

Mengonsumsi oatmeal dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan kadar gula darah, serta memelihara bakteri baik dalam usus. Havermut juga kaya serat sehingga bisa mencegah sembelit dan menurunkan peluang  terkena kanker usus besar.

Penelitian yang dimuat di Journal of the American College of Nutrition menyebutkan, kandungan beta glukan dalam oatmeal berperan menimbulkan rasa kenyang. Dengan begitu Anda bisa kuat puasa seharian sekaligus menjaga berat badan.

4. Tumis Brokoli dan Udang

Tidak hanya sehat, tumis brokoli dan udang juga sangat mudah dibuat di rumah. Tidak perlu lama-lama, Anda hanya perlu menumis brokoli, udang, bawang putih dengan gula, garam, merica, dan bumbu penyedap. Lalu, jadilah menu sahur sehat dan lezat.

Dari segi gizi, brokoli mengandung banyak vitamin, serat, dan antioksidan. Kandungan tersebut sangat membantu Anda saat menjalankan ibadah puasa. Serat bisa membuat perut kenyang lebih lama karena proses pencernaannya lebih lambat.

Perpaduan dengan udang membuat lauk ini makin sehat dan lengkap nutrisinya. Udang diketahui mengandung vitamin B12, zinc, omega-3, dan antioksidan. Anda bisa kenyang dan sehat selama puasa seharian!

5. Telur Orak-arik

Ini dia satu menu sahur sehat instan lain yang bisa jadi solusi buat Anda.  Meski lauknya simpel, Anda bisa dapat banyak nutrisi dari telur. Mulai dari protein, kalsium, hingga berbagai vitamin seperti vitamin A, B3, B12, D, EK, K, dan B6. Kandungan protein dalam telur bisa mambuat kita merasa kenyang lebih lama.

6. Bubur Kacang Hijau

Tidak terbiasa makan berat di pagi hari? Bubur kacang hijau dapat menjadi alternatif menu sahur sehat. Meski bukan nasi, bubur kacang hijau dapat mengenyangkan kita, lo!

Mengutip Healthline, kandungan serat dan protein dalam kacang hijau bisa menurunkan kadar si hormon lapar, yaitu ghrelin. Sementara itu, kacang hijau juga dapat meningkatkan kadar hormon peptida dan kolesistokinin, yang menimbulkan rasa kenyang.

Dengan mengonsumsi bubur kacang hijau, rasa lapar Anda pada siang hari dapat berkurang dan puasa pun bisa berjalan lancar.

7. Buah-buahan

Tidak perlu repot masak dan mengolah, buah-buahan bisa jadi menu sahur sehat Anda. Seperti yang telah diketahui, buah-buahan mengandung banyak vitamin dan serat. Ini baik untuk menjaga  daya tahan tubuh Anda selama berpuasa.

Selain itu, melansir Web MD, mengonsumsi buah-buahan sebelum beraktivitas juga dapat mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

8. Olahan Ayam

Saat puasa, Sahabat MIKA tentu memerlukan asupan protein tinggi dan makanan yang membuat kenyang lebih lama. Menurut penelitian yang dimuat Food and Nutrition Research, ayam merupakan salah satu makanan yang mengandung protein tinggi dan dapat membuat kenyang lebih lama.

Dengan begitu, diharapkan, dengan mengonsumsi ayam, Anda akan lebih kuat menghadapi puasa selama seharian.

Namun, dari berbagai jenis olahan ayam, sebaiknya Sahabat MIKA membatasi konsumsi ayam yang digoreng, terutama jika Anda memiliki masalah dengan kadar kolesterol tinggi. Terlalu banyak mengonsumsi ayam goreng tentu akan meningkatkan kadar kolesterol Anda.

Konsultasi ke Dokter Spesialis Gizi

Secara umum, daftar makanan yang ditulis di atas memang aman untuk dikonsumsi. Dengan begitu, Anda tidak perlu khawatir.

Namun, apabila Anda memiliki gangguan kesehatan tertentu yang mengharuskan membatasi konsumsi jenis makanan tertentu, sebaiknya berhati-hati. Contoh gangguan kesehatan yang membuat Anda harus berhati-hati dalam memilih makan di antaranya adalah sebagai berikut:

• Diabetes
• Tekanan darah tinggi
• Tekanan darah rendah
• Gangguan pola makan
• Kadar kolesterol tinggi
• Asam urat
• Alergi
• Iritasi lambung
• Gangguan pola tidur

Jika Anda memiliki gangguan kesehatan tersebut, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi untuk mengetahui pola makan yang tepat untuk Anda.

 —

Sumber:

Healthline. 2021. Why Starving Yourself Isn’t a Good Idea for Weight Loss

Healthline. Diakses pada Maret 2022. Is Soup Healthy, and Which Types Are Best?

Flood, J. E., & Rolls, B. J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 49(3), 626-634. 

Rebello, C. J., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Chu, Y. F., Bordenave, N., … & Greenway, F. L. (2016). Instant oatmeal increases satiety and reduces energy intake compared to a ready-to-eat oat-based breakfast cereal: a randomized crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 35(1), 41-49.

Healthline. 2018. Top 14 Health Benefits of Broccoli

Eatingwell. 2023. Is Shrimp Healthy? Here’s What a Dietitian Says

Keck Medicine of USC. 2022. 9 Health Benefits of Eating Eggs for Breakfast

Healthline. 2023. 10 Impressive Health Benefits of Mung Beans

Web MD. 2007.  Foods That Curb Hunger