Badan sakit setelah olahraga adalah kondisi yang umum terjadi. Meski cenderung tidak berbahaya, kondisi ini kerap membuat seseorang merasa tidak nyaman untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Sebetulnya, apa penyebab badan sakit setelah olahraga dan bagaimana cara mengatasinya?
Simak ulasan lengkap mengenai penyebab badan sakit setelah olahraga, cara mengatasi, hingga cara mencegahnya melalui artikel di bawah ini.
Penyebab Badan Sakit Setelah Olahraga
Badan sakit setelah olahraga ditandai dengan otot terasa nyeri, kaku, dan sedikit membengkak. Kondisi ini umumnya muncul 24–28 jam setelah melakukan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi, seperti jogging, senam aerobik, lompat tali, atau angkat beban. Dalam dunia medis, nyeri dan kaku otot setelah olahraga ini dikenal dengan istilah delayed onset muscle soreness (DOMS).
Secara umum, kondisi ini terjadi karena latihan fisik dengan intensitas tinggi membuat serabut otot pecah. Lalu, otot akan beradaptasi untuk memperbaiki serabut otot yang rusak tersebut agar menjadi lebih kuat. Jika seseorang melakukan olahraga dengan intensitas yang sama lagi, otot sudah mampu beradaptasi dan menjadi semakin kuat, sehingga rasa nyeri akan berkurang.
Kondisi ini juga bisa terjadi akibat penumpukan asam laktat yang dihasilkan dari proses metabolisme otot serta perubahan kadar elektrolit dan enzim pada otot. Selain itu, cedera pada otot, kerusakan jaringan ikat dan otot, serta peradangan pada otot juga dapat menyebabkan DOMS.
Adapun sejumlah faktor lain yang dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami DOMS adalah sebagai berikut.
Baru mulai berolahraga pertama kali atau setelah beberapa lama tidak melakukannya.
Jarang atau bahkan tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga.
Meningkatkan intensitas olahraga.
Menambahkan aktivitas baru ke dalam program olahraga rutin.
Melakukan latihan fisik dalam durasi yang lama secara terus-menerus tanpa diselingi dengan istirahat yang cukup.
Gejala Badan Sakit Setelah Olahraga yang Perlu Diwaspadai
Pada dasarnya, badan sakit setelah olahraga merupakan kondisi yang normal dan bisa mereda dengan sendirinya dalam kurun waktu sekitar 3–5 hari setelah berolahraga. Namun, penting untuk tetap mewaspadai kondisi ini karena ada kemungkinan bahwa nyeri otot disebabkan oleh penggunaan otot secara berlebihan atau karena cedera otot serius.
Sangat disarankan untuk segera mengunjungi dokter jika DOMS juga disertai dengan sejumlah gejala berikut.
Nyeri otot yang tidak kunjung reda selama lebih dari 72 jam.
Pembengkakan otot yang parah.
Otot cenderung sulit atau bahkan tidak bisa digerakkan sama sekali setelah berolahraga.
Perubahan warna urine menjadi lebih gelap.
Jantung berdebar-debar meskipun sedang beristirahat.
Pergerakan sendi cenderung berkurang akibat adanya pembengkakan atau peradangan otot.
Cara Mengatasi Badan Sakit Setelah Olahraga
Terdapat sejumlah cara mengatasi sakit badan setelah olahraga yang bisa dilakukan dengan mudah, mulai dari memijat bagian tubuh yang terasa nyeri, meletakkan kompres dingin, memperbanyak beristirahat, hingga berkonsultasi dengan dokter. Berikut masing-masing penjelasannya.
1. Memijat Bagian Tubuh yang Terasa Nyeri
Cara mengatasi pegal-pegal atau badan sakit setelah olahraga yang pertama adalah dengan memijat bagian tubuh yang terasa nyeri secara perlahan. Pijatan ringan dan lembut diketahui dapat membantu meningkatkan aliran darah serta merangsang sistem saraf untuk membantu mengurangi rasa nyeri otot, pembengkakan otot, serta kram otot.
Agar lebih optimal, gunakanlah minyak aromaterapi selama memijat bagian tubuh yang terasa nyeri. Cara ini dipercaya dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan mempercepat proses penyembuhan.
2. Meletakkan Kompres Dingin atau Hangat
Apabila rasa nyeri baru muncul setelah selesai latihan fisik dan terdapat sedikit pembengkakan otot, disarankan untuk meletakkan kompres dingin pada bagian tubuh tersebut selama kurang lebih 10–15 menit. Kompres dingin diketahui dapat membantu mengurangi rasa nyeri serta meredakan peradangan.
Jika rasa nyeri sudah mulai mereda, letakkan kompres hangat selama 10–15 menit untuk membantu mempercepat proses pemulihan. Selain itu, disarankan untuk mandi menggunakan air hangat selama beberapa hari ke depan untuk membantu meredakan gejala nyeri otot setelah olahraga.
3. Memperbanyak Beristirahat
Cara mengatasi otot sakit setelah olahraga berikutnya adalah dengan memperbanyak istirahat. Untuk membantu mengoptimalkan proses pemulihan otot, penting untuk mencukupi waktu tidur selama 7–9 jam setiap malam.
Jangan lupa untuk memenuhi asupan cairan tubuh dan mengonsumsi makanan sehat dengan gizi seimbang, terutama makanan yang mengandung protein tinggi untuk membantu proses pemulihan jaringan otot.
4. Berkonsultasi dengan Dokter
Bila nyeri otot membuat Anda merasa tidak nyaman hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, ada baiknya untuk mengonsultasikan kondisi tersebut dengan dokter guna mendapatkan penanganan yang tepat. Umumnya, dokter dapat meresepkan obat minum ataupun krim antinyeri untuk membantu meringankan gejala nyeri otot setelah olahraga.
Cara Mencegah Badan Sakit Setelah Olahraga
Pada dasarnya, badan sakit setelah olahraga dapat dicegah dengan menghindari berbagai faktor risikonya. Adapun sejumlah cara yang dapat dilakukan untuk meminimalkan risiko terjadinya DOMS adalah sebagai berikut.
Meningkatkan intensitas dan durasi olahraga secara perlahan-lahan dan bertahap.
Melakukan pemanasan dengan baik dan benar sebelum berolahraga.
Melakukan pendinginan setelah berolahraga untuk membantu melancarkan aliran darah dan mempercepat penyembuhan jaringan otot.
Beristirahat sejenak di sela-sela waktu olahraga.
Memilih jenis olahraga dengan intensitas ringan atau sedang, misalnya seperti berenang, jalan kaki, bersepeda, yoga, dan lain sebagainya.