Lemak nabati adalah lemak yang berasal dari tumbuhan dan punya manfaat bagi bagi tubuh manusia. Seperti disebutkan sebelumnya, lemak nabati berguna untuk menjaga kesehatan tubuh, termasuk menurunkan kadar kolesterol dan mencegah penyakit jantung. Beberapa contoh lemak nabati yang umum didapatkan adalah minyak nabati, alpukat, kedelai, kelapa, dan masih banyak lagi. Lemak nabati berbeda dengan lemak jenuh dan lemak trans yang justru dapat meningkatkan jumlah kolesterol jahat dalam darah dan memicu munculnya sejumlah penyakit. Lemak jenis ini termasuk ke dalam lemak tak jenuh (unsaturated fat). Secara ilmiah, lemak tidak jenuh adalah asam lemak yang dibangun dari karbon dan hidrogen yang terkandung dalam makanan. Dalam prosesnya, lemak tidak jenuh kehilangan dua atom hidrogen, sehingga disebut lemak tak jenuh. Atom hidrogen yang hilang berarti bahwa beberapa atom karbon memiliki ikatan rangkap dua atau bahkan rangkap tiga. Itu melemahkan keseluruhan struktur lemak tak jenuh, yang sangat, sangat penting untuk kesehatan. Lemak nabati dalam bentuk makanan dan minyak, merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Lemak tak jenuh tunggal mudah ditemui di minyak nabati, minyak kacang tanah, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat. Sedangkan, lemak tak jenuh ganda mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 yang dapat ditemui di dalam ikan, kacang kedelai, tahu, minyak tumbuhan, biji bunga matahari, biji wijen, dan biji labu.

Beragam Manfaat Lemak Nabati bagi Kesehatan Tubuh

Lemak nabati dibagi menjadi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh tunggal terdapat pada minyak zaitun, minyak kacang tanah, alpukat dan selai kacang. Sementara itu, lemak tak jenuh ganda mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 yang dapat Anda temui di dalam kacang kedelai, tahu, minyak sayur, dan biji-bijian. Berikut adalah beberapa manfaat lemak nabati, baik lemak tak jenuh tunggal maupun lemak tak jenuh ganda :

1.      Menurunkan kolesterol

Manfaat lemak nabati dalam menurunkan kolesterol diperoleh dari senyawa fitosterol di dalamnya. Senyawa ini akan menghambat penyerapan kolesterol pada sistem pencernaan dan terbukti efektif menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Bahkan, orang yang telah mengonsumsi obat penurun kolesterol juga disarankan untuk mengonsumsi lemak nabati. Ini karena lemak nabati dapat mendukung kerja obat penurun kolesterol.

2.      Mencegah serangan jantung

Minyak nabati dapat menurunkan kadar kolesterol, sehingga risiko terjadinya serangan jantung juga akan berkurang. Manfaat lemak nabati ini akan diperoleh bila Anda rutin mengonsumsi makanan yang mengandung lemak sehat ini.

Selain karena kandungan senyawa fitosterol, manfaat lemak nabati dalam mengurangi risiko terjadinya serangan jantung juga didapatkan dari kandungan lemak tak jenuh tunggal maupun ganda yang mampu menurunkan kadar kolesterol.

3.      Mencegah keriput

Beberapa sumber lemak nabati, seperti alpukat, minyak zaitun, dan minyak biji bunga matahari, sering kali digunakan dalam produk perawatan wajah karena mampu mencegah keriput maupun tanda penuaan dini lainnya.

Manfaat lemak nabati untuk mencegah keriput ini diperoleh dari senyawa alami yang bersifat antioksidan, yaitu vitamin E. Vitamin ini banyak terkandung di dalam sumber lemak nabati, seperti alpukat, minyak zaitun, dan minyak biji bunga matahari.

4.      Mencegah pikun

Kacang-kacangan adalah pilihan sumber lemak nabati. Kacang-kacangan mampu meningkatkan kesehatan otak dan mencegah pikun pada lansia karena. Ini karena kacang mengandung vitamin E yang bersifat antioksidan.

Pada dasarnya, semua jenis kacang baik untuk mencegah pikun. Namun, kacang walnut dianggap lebih baik daripada jenis kacang lainnya. Selain mengandung vitamin E, kacang walnut juga mengandung asam lemak omega-3.

5.      Mengurangi risiko terkena kanker

Meningkatkan asupan lemak nabati disarankan untuk mengurangi risiko terjadinya kanker. Sebab, lemak nabati dapat meningkatkan kadar antioksidan dan mengurangi peradangan. Beberapa jenis kanker yang dapat dicegah dengan mengonsumsi lemak nabati adalah kanker prostat, kanker payudara, dan kanker saluran pencernaan.

Memilih Produk Olahan Lemak Nabati yang Tepat

Untuk mendapatkan manfaat lemak nabati secara maksimal, hindari menggunakan lemak nabati untuk menggoreng. Jika ingin menggunakan minyak nabati sebagai campuran makanan, misalnya untuk salad dressing, pilihlah minyak nabati yang murni, seperti minyak zaitun. Sebab, proses penyulingan dapat menghilangkan berbagai kandungan penting dalam lemak nabati yang bermanfaat untuk kesehatan.

Jika Anda memilih produk olahan lemak nabati, pastikan produk tersebut tidak mengandung lemak jenuh (saturated fat). Untuk mengetahui kandungan lemak, Anda dapat mengetahuinya dari label kemasan.

Karena berasal dari tumbuhan, lemak nabati dapat dikonsumsi oleh siapa saja, termasuk orang yang menjalani diet vegetarian maupun vegan.

Meskipun manfaat lemak nabati untuk kesehatan sangat beragam, pastikan Anda mengimbanginya dengan asupan nutrisi lain, termasuk lemak hewani, karbohidrat, protein, vitamin dan mineral.

Referensi :

Nurli Nabilah. 2017. Pengaruh Penggunaan Lemak Nabati Terhadap Kebugaran Mahasiswa Fakultas Pendidikan Olah Raga. Jurnal Kesehatan, Universitas Negeri Padang.

Bojková, B., Winklewski, P. J., & Wszedybyl-Winklewska, M. 2020. Dietary Fat and Cancer – Which Is Good, Which Is Bad, and the Body of Evidence. International Journal of Molecular Science, 21(11), pp. 4114.

Zhang, Q., Lin, L., & Ye, W. 2018. Techniques for Extraction and Isolation of Natural Products : a Comprehensive Review. Chinese Medicine, 13, pp. 20.

Harvard Medical School. 2022. Harvard Health Publishing. The Truth About Fats: The Good, The Bad, and The In-between.

Compass by WebMD. 2021. What to Know About Cognitive Decline in Older Adults.

Jennings, K. Healthline. 2021. 11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory.

Lindberg, S. Healthline. 2020. Can Avocados Improve the Health of Your Skin?

Whelan, C. Healthline. 2019. What’s Good About Sunflower Oil for Skin?

Madell, R. & Nall, R. Healthline. 2020. Good Fats, Bad Fats, and Heart Disease.