Siapa yang tidak suka es teh manis pada saat berbuka puasa? Minuman yang satu ini sudah menjadi andalan yang melekat bagi warga Indonesia pada saat berbuka puasa karena rasa yang manis dan sensasi dingin yang dapat menyegarkan tubuh setelah seharian menahan rasa haus.

Namun faktanya, mengonsumsi minuman manis yang berlebihan seperti es teh manis, kolak, sirup, dan jajanan manis lainnya pada saat berbuka bisa menyebabkan beberapa masalah kesehatan. Salah satunya yaitu asupan gula menjadi berlebih yang berisiko untuk menjadi diabetes.

Punya Gula Darah Tinggi Apa Boleh Puasa di Bulan Ramadan?

Pada dasarnya, penyandang diabetes boleh berpuasa bila gula darah telah terkontrol. Namun, ada beberapa kelompok risiko terkait kondisi diabetes tersebut, mulai dari risiko ringan (gula darah terkontrol, HbA1C <7%, tanpa komplikasi ginjal, jantung, atau stroke) hingga risiko sangat tinggi (HbA1C >10%, sedang hamil atau sedang cuci darah, memiliki riwayat dirawat di rumah sakit akibat diabetes dalam 3 bulan terakhir).

Bila masuk dalam risiko sangat tinggi, penyandang diabetes tidak disarankan untuk berpuasa karena dapat menimbulkan komplikasi yang berat. Oleh karena itu, penyandang diabetes wajib periksa ke dokter sebelum berpuasa (6-8 minggu sebelumnya) untuk mengevaluasi risiko tersebut.

Bagaimana Cara Agar Gula Darah Tetap Terkontrol saat Puasa?

Gula merupakan kandungan yang hampir bisa ditemukan di semua makanan mulai dari yang olahan, kemasan, hingga buah-buahan. Perlu diingat bahwa menderita diabetes bukan berarti tidak boleh mengonsumsi gula sama sekali, melainkan hanya perlu dibatasi konsumsinya.

Menurut Kementerian Kesehatan, batas asupan gula per harinya yaitu 4 sendok makan. Batas anjuran ini juga sudah mendekati dengan anjuran dari World Health Organization (WHO) yaitu kurang dari 10% dari total asupan energi yang Anda konsumsi perharinya.

Misalkan asupan energi yang Anda miliki yaitu 2.000 kalori per harinya, maka rekomendasi asupan gula yang dapat harus dikonsumsi yaitu sebanyak 10% dari total nilai kalori tersebut, yaitu 200 kalori atau 50 gram.

50 gram gula sendiri setara dengan 4 sendok makan gula, dan dalam 1 sendok teh gula terdapat 4 gram gula yang bisa ditampung. Oleh karena itu sebaiknya jika ingin mengonsumsi es teh manis saat berbuka puasa, cukup gunakan 1 sendok teh gula agar asupan gula dalam tubuh Anda tetap terjaga.

Untuk Anda yang tidak diabetes, ada baiknya jika Anda ikut serta memperhatikan asupan gula harian untuk mencegah terkena diabetes. Berikut beberapa tips yang bisa Anda bisa lakukan untuk menurunkan risiko diabetes saat sedang berpuasa:

1. Makan dalam porsi kecil
Dalam berbuka puasa, makanan berat seperti nasi sudah tidak asing lagi untuk menjadi hidangan utama. Rasa lapar yang menumpuk pada saat berpuasa cenderung membuat kita untuk ingin makan dalam porsi yang besar ketika buka puasa dan akhirnya bisa meningkatkan kadar gula darah.

Maka dari itu, batasi konsumsi karbohidrat pada saat berbuka puasa untuk menghindari hal tersebut dengan mengonsumsi makanan dalam porsi kecil. Perbanyak protein serta makanan kaya akan nutrisi seperti serat dan vitamin-vitamin pada saat berbuka puasa.

2. Membatasi makan dan minuman manis
Melihat makanan dan minuman manis pasti menjadi godaan tersendiri saat berbuka puasa. Untuk itu, kurangi konsumsi makanan dan minuman manis seperti takjil, kue, dan sirup agar kebutuhan gula harian Anda tidak kelebihan dari batas anjuran perharinya.

Sebaiknya, hindari asupan makanan manis pada saat sahur dan fokus pada makanan kaya akan protein, karbohidrat kompleks, dan mineral. Konsumsi makanan dan minuman manis secukupnya pada saat berbuka puasa, serta konsumsi makanan dengan gula alami seperti buah agar tetap sehat.

3. Tetap beraktivitas
Salah satu cara yang paling cepat untuk mengontrol kadar gula dalam tubuh adalah dengan membakarnya melalui aktivitas. Melakukan aktivitas seperti berjalan, bekerja, atau memasak dapat membantu membakar kadar gula berlebihan dan menurunkan risiko Anda untuk terkena darah gula tinggi.

Sisihkan waktu untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit per harinya di pagi hari atau setelah berbuka puasa untuk membantu membakar kadar gula berlebih yang ada di dalam tubuh Anda.

4. Memenuhi kebutuhan cairan tubuh
Pastikan untuk minum air putih yang cukup pada saat sahur dan berbuka puasa agar terhindar dari dehidrasi dan komplikasi akut diabetes. Minum setidaknya 8 gelas sehari, dimana 2 gelas air putih pada saat sahur, 2 gelas air putih saat berbuka puasa dan sholat maghrib, 2 gelas air putih saat makan malam dan sholat isya, dan 2 gelas air putih setelah tarawih dan sebelum tidur.

Makanan atau Minuman untuk Berbuka Puasa Agar Kadar Gula Darah Normal

Selama berpuasa, kadar gula darah kita cenderung untuk menurun dan bisa naik dengan drastis dalam waktu sekejap pada saat berbuka puasa. Ini bisa terjadi jika Anda tidak mengontrol menu makanan dan minuman pada saat buka berpuasa.

Orang sudah terbiasa untuk berbuka dengan yang manis-manis, namun jika porsinya tidak dikontrol hal ini justru dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah di dalam tubuh. Agar kadar gula darah bisa tetap normal, berikut adalah menu makanan dan minuman yang sebaiknya dikonsumsi pada saat berbuka puasa:

• Karbohidrat kompleks

Anda bisa mendapatkan glukosa sebagai sumber energi dari karbohidrat kompleks seperti nasi, beras merah dan gandum, namun dengan menakar porsinya. Konsumsi karbohidrat secukupnya yaitu maksimal 2 centong untuk nasi pada berbuka puasa untuk menjaga kadar gula tetap terjaga.

• Sayur dan buah

Karbohidrat juga harus diimbangi dengan nutrisi dan vitamin dari sayur dan buah. Mengonsumsi sayur dan buah dapat menyeimbangkan kebutuhan nutrisi mulai dari vitamin C, vitamin D, asam folat, gula alami, hingga serat. Saran penakaran sayur adalah 250 gram dan buah sebanyak 150 gram per harinya.

• Sumber protein

Selain karbohidrat, Anda dapat mendapatkan sumber energi dari protein melalui makanan seperti ikan, daging, dan telur. Seorang laki-laki membutuhkan 55 gram protein dan perempuan membutuhkan 45 gram protein per harinya.

• Biji-bijian

Biji-bijian bisa menjadi menu pembuka alternatif pada saat berbuka puasa karena cenderung memiliki nilai kalori serta gula yang rendah. Beberapa biji-bijian juga memiliki nilai serat tinggi, yang merupakan cocok untuk membantu mengontrol kadar gula darah, seperti kacang merah, kedelai, dan wijen putih.

Mari sama-sama menjalankan puasa tahun ini dengan penuh dengan cinta dan kasih sayang. Jangan biarkan diabetes mencegah Anda untuk bisa melaksanakan ibadah puasa dengan lancar, diabetes adalah penyakit yang bisa dihindari dengan menerapkan pola hidup sehat dari sekarang.

Diabetes diketahui sebagai silent killer yang dapat menyerang perlahan tanpa menunjukan gejala sama sekali. Hal ini akhirnya menyebabkan kebanyakan orang terlambat untuk melakukan tindakan penanganan karena mereka tidak tahu jika mereka memiliki diabetes.

Untuk itu, rutin lakukan cek gula darah untuk dapat mengantisipasi diabetes, terutama pada saat sebelum, saat, dan sesudah menjalankan ibadah puasa.