Kalsium adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang, gigi hingga jantung. Itulah mengapa kebutuhan kalsium harian perlu dipenuhi, salah satunya dengan mengonsumsi makanan berkalsium tinggi.

Kandungan kalsium yang tinggi bisa diperoleh dari berbagai asupan sehari-hari, seperti susu, sayuran, hingga kacang-kacangan. Ketahui sejumlah makanan berkalsium tinggi lainnya dalam artikel berikut.

Kebutuhan Kalsium Harian

Manfaat kalsium bisa diperoleh dengan optimal apabila kebutuhan hariannya terpenuhi. Berikut adalah jumlah kebutuhan kalsium harian untuk masing-masing usia dan jenis kelamin yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan.

• Bayi berusia 0–5 bulan: 200 mg
• Bayi 6–11 bulan: 270 mg
• Anak 1–3 tahun: 650 mg
• Anak 4–9 tahun: 1000 mg
• Pria dan wanita berusia 10–18 tahun: 1200 mg
• Pria dan wanita berusia 19–49 tahun: 1000 mg
• Pria dan wanita berusia di atas 50 tahun: 1200 mg

Rekomendasi Minuman dan Makanan Berkalsium Tinggi

Kebutuhan kalsium harian dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan dan minuman berkalsium tinggi, seperti brokoli, ikan, hingga kacang almond. Berikut adalah contoh makanan berkalsium tinggi untuk pertumbuhan tulang yang direkomendasikan.

1. Susu

Susu merupakan sumber makanan tinggi kalsium yang baik untuk kesehatan tulang, terutama susu sapi dan kambing. Pasalnya, jumlah kalsium dalam satu gelas susu sapi mencapai 275–300 mg dan 330 mg untuk satu cangkir susu kambing.

Kandungan kalsium dalam susu diketahui lebih mudah diserap oleh tubuh. Bahkan, minuman berwarna putih ini juga kaya akan vitamin A, vitamin D, dan protein yang dapat melengkapi kebutuhan nutrisi harian Anda.

Namun, bagi orang yang memiliki alergi susu atau olahan susu sapi dan kambing dapat mengganti asupan kalsium dengan makanan atau minuman tinggi kalsium lainnya.

2. Brokoli

Brokoli mengandung berbagai nutrisi yang baik untuk tubuh, salah satunya kalsium. Pasalnya, dalam satu porsi atau setara dengan 128 gr brokoli mengandung 60 mg kalsium. Selain sumber kalsium, brokoli juga termasuk dalam sumber vitamin C yang baik.

Untuk memperoleh manfaatnya secara optimal, tambahkan brokoli ke dalam menu harian atau bisa juga mengolahnya menjadi salad sayur yang lezat untuk camilan di sela-sela waktu makan.

3. Bayam

Jenis sayuran berdaun hijau seperti bayam juga menjadi sumber makanan berkalsium tinggi. Dalam 100 gr bayam diketahui mengandung sekitar 99 mg kalsium. Bayam juga diperkaya oleh mineral dan vitamin lain, seperti zat besi, vitamin A, dan vitamin C.

Namun, bagi orang yang memiliki penyakit asam urat perlu berhati-hati dalam mengonsumsi bayam. Hal ini karena bayam mengandung senyawa purin yang tinggi sehingga konsumsi berlebih dapat menyebabkan asam urat kambuh.

4. Kale

Kale juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Dalam 128 gr kale yang sudah dimasak terdapat sebanyak 192 mg kalsium. Tidak hanya itu, kale juga menawarkan beragam vitamin, seperti vitamin A, vitamin C, dan vitamin K.

5. Edamame

Edamame bisa menjadi pilihan sumber makanan berkalsium tinggi yang bisa Anda jadikan sebagai camilan sehat di sela waktu makan. Pasalnya, dalam satu porsi atau setara 128 gr edamame mengandung sebanyak 80 mg kalsium. Selain itu, edamame juga memiliki kandungan protein berkualitas tinggi serta asam amino utama yang dibutuhkan oleh tubuh.

6. Ikan Sarden dan Teri

Ikan sarden tidak hanya memiliki rasa yang nikmat tetapi juga menjadi salah satu makanan tinggi kalsium. Kandungan tersebut diperoleh dari tulang ikan sarden, sehingga sebaiknya jangan menyisihkan tulangnya ketika Anda mengonsumsi ikan sarden. Meski begitu, ikan kalengan tidak baik jika dikonsumsi secara berlebihan, sehingga Anda harus tetap memperhatikan jumlah porsi yang pas.

Selain sarden, ikan yang menjadi salah satu makanan berkalsium tinggi adalah teri. Kandungan kalsium dalam ikan teri juga bisa diperoleh dari tulangnya. Sehingga, akan lebih baik jika Anda mengikutkan tulang teri ketika sedang memakannya.

7. Kuaci

Kuaci atau biji bunga matahari adalah contoh makanan berkalsium tinggi yang cocok sebagai camilan sehat Anda di sela-sela waktu makan. Pasalnya, dalam satu cangkir kuaci diketahui mengandung 109 mg kalsium. Lebih dari itu, kuaci juga diperkaya dengan magnesium yang bermanfaat menyeimbangkan efek kalsium dalam tubuh serta memelihara kesehatan otot dan saraf.

8. Kacang Almond

Makanan tinggi kalsium berikutnya berasal dari jenis kacang-kacangan, yaitu kacang almond. Kacang dengan cita rasa lezat ini mengandung 385 gram kalsium per satu cangkirnya. Namun, Anda perlu berhati-hati juga, karena makanan ini juga diketahui mengandung 838 kalori dan 72 lemak dalam porsi yang sama. Sehingga, sebaiknya kacang almond tidak dikonsumsi secara berlebihan.

9. Keju

Keju merupakan salah satu makanan berkalsium tinggi sekaligus produk susu yang banyak digemari. Hampir semua jenis keju memiliki kandungan kalsium yang tinggi, namun paling banyak ditemukan pada keju parmesan. Dalam 28 gr keju parmesan mengandung sekitar 331 mg kalsium. Anda dapat menambahkan keju dalam hidangan salad atau sebagai topping roti.

10. Yogurt

Selain keju, yogurt juga merupakan produk olahan susu yang kaya akan kalsium, terutama yogurt rendah lemak. Dalam 250 gr yogurt diketahui mengandung sekitar 260 mg kalsium. Selain itu, yogurt juga mengandung bakteri baik (probiotik) yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan serta menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 jika dikonsumsi secara rutin.