Sebagai upaya menjaga kesehatan tubuh, Anda disarankan untuk mencukupi kebutuhan nutrisi harian, termasuk vitamin D. Vitamin D sendiri diketahui bermanfaat dalam meningkatkan imun tubuh yang bisa menurunkan risiko terserang berbagai virus dan bakteri penyebab penyakit. Sebetulnya ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini, salah satunya yaitu dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D secara rutin.
Jenis Makanan yang Mengandung Vitamin D
Vitamin D merupakan salah satu kelompok vitamin larut dalam lemak. Manfaat vitamin D bagi tubuh sangat beragam, mulai dari menjaga kepadatan tulang dan gigi, meningkatkan imun tubuh, hingga membantu mencegah penyakit kanker.
Pada dasarnya, tubuh dapat memproduksi vitamin D melalui bantuan paparan sinar matahari pagi. Meski begitu, Anda juga bisa memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin D melalui beberapa makanan seperti:
1. Ikan Salmon
Salah satu jenis makanan yang mengandung vitamin D adalah ikan salmon. Dalam 100 gram ikan salmon diketahui mengandung 526 IU vitamin D, sehingga sangat baik apabila dikonsumsi satu porsi setiap minggunya. Ikan salmon ini dapat diolah dengan mudah. Anda bisa memasaknya dengan cara dipanggang tanpa minyak atau mengukusnya setelah diberi bumbu tambahan.
2. Ikan Sarden dan Tuna Kalengan
Selain ikan salmon, ikan sarden dan tuna kaleng juga termasuk kelompok makanan laut yang kaya akan vitamin D. Makanan ini mengandung sekitar 269 IU vitamin D yang diketahui mampu menjaga kesehatan tulang dan otot serta menguatkan sistem kekebalan tubuh. Anda dapat mengolah ikan sarden dan tuna kaleng secara praktis dengan menjadikannya sebagai lauk tambahan.
3. Telur
Selain kaya akan protein, telur juga merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin D tinggi, terutama di bagian kuningnya. Dalam 100 gram telur diketahui mengandung kurang lebih 85 IU vitamin D. Untuk memperoleh manfaatnya secara optimal, Anda bisa mengolah telur dengan cara dikukus atau digoreng menggunakan sedikit minyak zaitun.
Namun, konsumsi kuning telur perlu dibatasi karena kandungan lemaknya berisiko meningkatkan kolesterol jahat (LDL).
4. Daging Merah
Contoh makanan yang mengandung vitamin D berikutnya adalah daging merah, seperti daging sapi, kambing, dan domba. Namun, daging merah juga mengandung lemak yang berisiko menimbulkan kolesterol jika dikonsumsi secara berlebihan. Untuk meminimalisasi hal tersebut, Anda dianjurkan untuk membatasi konsumsi daging merah sebanyak 50–70 gram per hari dan mengolahnya tanpa menggunakan tambahan minyak.
5. Minyak Hati Ikan Kod
Rekomendasi makanan yang mengandung vitamin D berikutnya adalah minyak hati ikan kod. Minyak hati ikan kod telah dikenal sebagai suplemen tambahan yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh anak.
Satu sendok teh (4,9 ml) minyak hati ikan kod diketahui mengandung 450 IU vitamin D yang setara dengan 56% kebutuhan vitamin D harian tubuh. Selain vitamin D, minyak hati ikan kod juga mengandung vitamin A serta asam lemak omega-3 yang turut menjaga kesehatan mata dan otak.
6. Produk Olahan Susu
Susu serta produk olahannya, seperti keju dan yogurt, mengandung berbagai macam nutrisi yang baik untuk tubuh, salah satunya adalah vitamin D. Vitamin D yang terkandung di dalam produk susu ini turut membantu proses penyerapan kalsium di dalam tubuh sehingga mampu menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Apabila mengalami intoleransi laktosa, Anda dapat memilih susu kacang kedelai untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin D.