Kebiasaan makan makanan yang berkolesterol tinggi, akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Hal ini dikarenakan kolesterol dapat menyebabkan penumpukan lemak di pembuluh darah.

Sebenarnya, ciri-ciri makanan yang mengandung kolesterol tinggi sangat mudah dikenali. Di antaranya adalah makanan yang mengandung lemak tinggi, diproses dengan cara digoreng, atau makanan siap saji.

Contoh makanan yang mengandung kolesterol tinggi, di antaranya adalah daging merah (sapi, kambing, dan domba), makanan bersantan (opor ayam, rendang, dan soto), dan gorengan.

Lalu, bagaimana cara menurunkan kadar kolesterol?

Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan sehat yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Apa saja itu? Simak daftar di bawah ini, ya!

Rekomendasi Makanan Penurun Kolesterol

Berikut adalah sejumlah makanan yang dapat Anda makan untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

1. Sayur Brokoli

Sayur brokoli adalah salah satu jenis sayur yang kaya akan kandungan serat. Mengonsumsi sayur ini, sangat baik bagi Sahabat MIKA yang memiliki masalah dengan kadar kolesterol tinggi.

Pasalnya, menurut penelitian yang dimuat jurnal Nutrients, serat bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol.

Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin C, K, B, folat, kalium, zat besi, dan mangan, yang dibutuhkan oleh tubuh.

2. Oatmeal

Selain berbelanja bahan makanan di pasar swalayan, jangan lupa beli oatmeal juga, ya!

Oatmeal bisa jadi salah satu solusi untuk menurunkan kadar kolesterol setelah Sahabat MIKA makan makanan berlemak.

Melansir Healthline, oatmeal mengandung beta glucan. Beta glucan adalah jenis senyawa yang kaya akan serat. Senyawa ini mampu membantu tubuh menjaga kadar gula darah dan kolesterol.

Sebagai rekomendasi, Anda dapat mengonsumsi 1,5 cangkir oatmeal setiap hari untuk menurunkan kadar kolesterol sebanyak 5-8%

3. Pisang

Jika mencari buah, pisang adalah salah satu alternatif terbaik. Ditinjau dari kandungannya, tidak ada kolesterol sama sekali di dalamnya.

Selain mengandung vitamin, pisang juga kaya akan serat yang dapat membantu Anda menjaga kadar kolesterol.

Kelebihan lain dari pisang adalah dapat membuat Anda merasa kenyang tanpa harus khawatir berat badan bertambah. Pasalnya, kandungan kalori dalam pisang cukup rendah.

4. Terong

Meski rasanya agak pahit, terong dapat membantu Anda menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

Pasalnya, terong mengandung asam klorogenat. Asam klorogenat adalah antioksidan yang dapat membantu Anda terhindar dari kanker, bakteri, dan berbagai virus.

Selain itu, asam klorogenat juga memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar kolesterol jahat.

5. Ikan Salmon

Seperti yang telah diketahui sebelumnya, ikan salmon merupakan salah satu jenis ikan yang memiliki segudang manfaat untuk kesehatan manusia.

Menurut jurnal Atherosclerosis, ikan salmon dapat mengurangi kadar lemak dan kolesterol jahat dalam tubuh. Tidak hanya itu, mengonsumsi ikan salmon juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik.

Hal ini akan membantu Anda mencegah risiko penyakit jantung koroner.

6. Alpukat

Berbagai olahan alpukat juga bisa menjadi sumber serat yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.

Sejumlah ahli menyarankan untuk mengonsumsi dua buah alpukat per minggu untuk menjaga kadar kolesterol dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung.

Agar tidak bosan, Anda bisa mengombinasikan alpukat dengan sandwich, salad, atau olahan makanan lainnya.

7. Sayur Bayam

Bagi Anda yang gemar mengonsumsi daging dan makanan berlemak lainnya, harus mengimbangi asupan tubuh dengan sayur-sayuran hijau. Salah satu yang harus Anda konsumsi adalah sayur bayam.

Sayur bayam sangat ampuh dalam mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Pasalnya, sayur ini kaya akan serat.

Mengonsumsi bayam akan mencegah terjadinya penumpukan plak di pembuluh darah atau aterosklerosis.

8. Sayur Kacang Merah

Kacang merah juga dapat menjadi sumber serat yang baik. Dengan begitu, jenis sayur ini dapat menjadi alternatif bagi Anda yang sedang berusaha menurunkan kadar kolesterol.

Bagi Anda yang bermasalah dengan kolesterol dan berat badan, sayur kacang merah dapat menjadi alternatif makanan yang baik.

Pasalnya, sayur kacang merah dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini akan mencegah Anda tergoda mengonsumsi banyak makanan, terutama makanan-makanan yang berlemak.

Pantau Kadar Kolesterol dengan Medical Check Up

Apabila Anda masih mengonsumsi makanan berlemak tinggi, sebaiknya waspada, ya!

Selain mengonsumsi makanan berserat tinggi, Anda harus memantau perkembangan kadar kolesterol di tubuh. Maka dari itu, Anda harus rutin melakukan medical check up.

Hasil medical check up akan menunjukkan, apakah kadar kolesterol dalam angka normal atau melebihi angka normal. Jika kadar kolesterol melebihi angka normal, berkonsultasilah ke dokter spesialis gizi.

Sumber:

• Ghada A. Soliman. (2019). Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients, 11(5): 1155
• Healthline. 2023. 22 High Fiber Foods You Should Eat
• Cleveland Clinic. 2020. How Much Oatmeal Do You Need to Eat to Lower Your Cholesterol?
• Web MD. 2022. Health Benefits of Eggplant
• Jose J Lara. (2007). Benefits of salmon eating on traditional and novel vascular risk factors in young, non-obese healthy subjects. Atherosclerosis, 193(1):213-21
• Manhattan Cardiology. 2023. What’s the Best Diet for Reducing Your Cholesterol?
• Mayo Clinic. 2024. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
• Harvard Health Publishing. 2021. 11 foods that lower cholesterol