Makanan tinggi serat tidak hanya baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan, tetapi juga bermanfaat bagi pejuang diet yang berencana menurunkan berat badan. Serat dapat membantu keseimbangan bakteri baik di usus, sehingga proses metabolisme menjadi lebih mudah.

Sumber serat alami bisa didapatkan dengan mudah dari beragam jenis makanan sehari-hari, seperti alpukat, apel, kacang-kacangan, dan sebagainya. Mari simak ulasan seputar daftar makanan tinggi serat selengkapnya di bawah ini.

Daftar Makanan Tinggi Serat

Serat adalah salah satu nutrisi yang penting untuk dipenuhi. Mengonsumsi makanan tinggi serat akan membantu Anda terhindar dari beragam masalah kesehatan, terutama yang berkaitan dengan pencernaan. Berikut beberapa contoh makanan tinggi serat yang dapat Anda coba.

1. Alpukat

Salah satu contoh makanan tinggi serat adalah alpukat. Alpukat memiliki kandungan lemak baik dan serat yang tinggi. Dalam 100 gram atau setengah buah alpukat terdapat 6,7 gram serat yang setara dengan 18% kebutuhan serat harian pria dewasa usia 19-29 tahun (kebutuhan serat harian pria dewasa usia 16-29 tahun adalah 37 gram).

Di samping itu, alpukat juga memiliki kandungan sodium, magnesium, serta vitamin B, C, dan E yang baik untuk pencernaan.

2. Apel

Buah apel tak hanya menawarkan rasa yang manis dan segar, tetapi juga memiliki beragam manfaat bagi tubuh. Apel termasuk dalam makanan tinggi serat yang dapat membantu mencegah gangguan pencernaan. Jenis buah ini cukup mudah ditemukan, sehingga cocok menjadi camilan untuk membantu memenuhi asupan serat harian Anda. Diketahui 100 gram apel memiliki kandungan serat hingga 2,4 gram.

3. Pir

Buah-buahan yang termasuk dalam makanan tinggi serat berikutnya adalah pir. Pasalnya, buah pir memiliki kandungan hingga 5,5 gram serat, di mana jumlah tersebut dapat membantu memenuhi sekitar 17% kebutuhan serat harian wanita dewasa usia 19-29 tahun (kebutuhan serat harian wanita dewasa 19-29 tahun adalah 32 gram).

Di dalam pir juga terkandung jenis serat yang disebut dengan pektin. Pektin diyakini efektif untuk menurunkan kolesterol tinggi dan membantu melancarkan BAB sekaligus mendukung pertumbuhan bakteri baik. Tak heran jika pir menjadi buah yang sering direkomendasikan bagi penderita sembelit.

4. Kacang Almond

Manfaat kacang almond untuk kesehatan pencernaan tidak perlu diragukan lagi. Almond adalah salah satu contoh makanan tinggi serat, protein, dan nutrisi lainnya, seperti vitamin E, mangan, magnesium, dan lemak baik. Diketahui bahwa dalam 100 gram almond mengandung sekitar 12-13 gram serat.

5. Pisang

Pisang tidak hanya memiliki rasa manis dan tekstur lembut saja. Lebih dari itu, jenis buah ini rupanya juga dilengkapi dengan beragam nutrisi, seperti potassium, vitamin B6, vitamin C, dan tentunya kaya akan serat. Di dalam 100 gram pisang terdapat hingga 2,6 gram serat.

6. Wortel

Wortel terkenal akan manfaatnya bagi kesehatan mata karena mengandung vitamin A yang cukup tinggi. Namun apakah manfaat wortel hanya sebatas itu? Tentu tidak. Selain vitamin A, wortel juga diketahui kaya akan vitamin B6, vitamin K, magnesium, antioksidan, beta karoten dan serat. Pasalnya dalam 100 gram wortel mengandung sekitar 2,8 gram serat.

7. Oat

Oat adalah salah satu makanan sehat yang kaya akan nutrisi seperti mineral, antioksidan, dan berbagai jenis vitamin. Oat juga mengandung serat larut yang kuat yaitu beta glukan. Oat sering kali direkomendasikan sebagai makanan untuk penderita sembelit, mengingat dalam 100 gram oat mengandung hingga 10,1 gram serat.

Selain itu, makanan tinggi serat ini bermanfaat untuk membantu mengontrol kolesterol dan menjaga kadar gula darah tetap normal.

8. Ubi Jalar

Bukan tanpa alasan mengapa jenis umbi-umbian ini menjadi salah satu makanan tinggi serat. Pasalnya 100 gram ubi jalar rebus tanpa kulit yang berukuran sedang mengandung sekitar 2,5 gram serat.

Makanan yang dapat memberikan efek kenyang berikut ini tak hanya menawarkan serat yang tinggi, tetapi juga memiliki kandungan beta karoten, magnesium, vitamin C, dan berbagai mineral yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

9. Kacang Polong

Kacang polong merupakan bagian dari leguminosa yang memiliki kandungan serat cukup tinggi. Dalam 100 gram kacang polong diketahui mengandung 5 gram serat. Tak cukup sampai di situ, kacang polong juga mengandung berbagai protein, mineral, dan vitamin yang baik bagi kesehatan.

10. Rasberi (Raspberry)

Makanan tinggi serat berikutnya adalah raspberry. Mengonsumsi 100 gram buah raspberry akan memberikan Anda hingga 8 gram serat atau setara dengan 21-25% kebutuhan serat harian pria dan wanita dewasa berusia 19-29 tahun.

Tidak hanya serat, buah dengan aroma unik ini juga mengandung vitamin C, mangan, dan pektin yang tinggi. Selain itu, raspberry juga mengandung berbagai senyawa antioksidan yang bermanfaat melindungi tubuh dari radikal bebas.

11. Kacang Lentil

Selain almond dan polong, jenis kacang-kacangan yang satu ini juga mengandung protein dan serat yang cukup tinggi. Pasalnya, per 100 gram kacang lentil mengandung 7,9 gram serat atau setara dengan 21-24% asupan serat harian pria dan wanita dewasa berusia 19-29 tahun.

Kacang lentil juga memiliki kandungan vitamin dan mineral yang melimpah. Memasukkan kacang lentil ke dalam menu harian dapat membantu memenuhi asupan vitamin B1, B9, mineral, mangan, dan fosfor.

Itulah beberapa pilihan makanan tinggi serat yang dapat Anda masukkan ke dalam menu harian. Serat memiliki peran penting untuk kesehatan tubuh, jadi usahakan untuk selalu memenuhi kebutuhan serat harian Anda, ya.