Berlari merupakan salah satu jenis olahraga yang tidak memerlukan peralatan, namun tetap bisa membantu menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Meski terlihat mudah untuk dilakukan, olahraga lari dapat membuat seseorang merasa terengah-engah hingga kelelahan yang berlebihan apabila tidak dilakukan dengan tepat. Maka dari itu, penting untuk mengetahui cara mengatur napas saat lari yang benar agar tidak mudah lelah.

Lari adalah aktivitas atau gerakan kaki yang bertujuan untuk mendorong tubuh agar maju ke depan secara cepat. Tekniknya pun berbeda dengan jalan kaki, di mana satu kaki selalu menapak tanah. Dalam berlari, kedua kaki seseorang terangkat dari tanah atau seperti melayang di udara. Hal itulah yang membuat lari menjadi aktivitas yang cukup intens dibandingkan dengan jalan kaki.

Mari pahami teknik bernapas saat lari selengkapnya melalui ulasan di bawah ini.

Pentingnya Mengatur Napas saat Berlari

Pengaturan napas yang tidak tepat saat berlari dapat mengakibatkan terjadinya hipoksemia, yaitu kondisi yang ditandai oleh penurunan kadar oksigen dalam darah di bawah batas normal sehingga seluruh jaringan tubuh kekurangan oksigen (hipoksia). Adapun beberapa gangguan yang dapat dialami karena hipoksemia adalah:

• Sesak napas.

• Jantung berdetak cepat.

• Batuk terus-menerus.

• Linglung.

• Sakit kepala.

• Kulit, kuku, dan bibir terlihat biru.

• Kesulitan berbicara.

• Penurunan kesadaran.

Cara Mengatur Napas saat Lari yang Tepat

Pada dasarnya, bernapas merupakan proses menghirup oksigen dari udara melalui hidung atau mulut dan mengeluarkan karbon dioksida. Ketika badan merasa stres karena berlari dengan intensitas tinggi, maka tubuh akan kesulitan mendapatkan oksigen yang cukup, sehingga terjadi peningkatan asam laktat pada otot yang dapat menyebabkan kram otot dan kelelahan.

Maka dari itu, ikuti cara mengatur napas saat lari secara tepat berikut ini:

1. Persiapkan Diri dengan Melakukan Pemanasan

Sebelum mulai berlari, sebaiknya lakukan pemanasan selama kurang lebih 20 menit dengan melakukan lari santai (jogging). Pemanasan dengan melakukan aktivitas ringan dapat meningkatkan denyut jantung dan laju pernapasan secara bertahap. Setelah tubuh mulai berkeringat, langkah kaki bisa mulai dipercepat untuk mulai berlari.

2. Bernapas dengan Santai dan Teratur

Salah satu cara mengatur napas agar tidak lelah yang perlu diketahui oleh pemula adalah bersantai dan bernapas senatural mungkin.

Berikut adalah beberapa teknik bernapas saat lari agar tidak mudah lelah:

• 4:4 box breathing: Tarik napas selama 4 detik, kemudian tahan napas selama 4 detik, dan embuskan napas dalam 4 detik. Selanjutnya, ulangi siklus tarik napas 4 detik ini hingga selesai.

• Irama 2:1: Tarik napas setiap dua langkah dan keluarkan pada langkah selanjutnya.

• Irama 2:2: Tarik napas setiap dua langkah dan keluarkan pada langkah kedua selanjutnya.

• Irama 3:3: Tarik napas setiap tiga langkah dan keluarkan pada langkah ketiga selanjutnya.

• Irama 5:2: Tarik napas setiap tiga langkah dan keluarkan pada langkah kedua selanjutnya, yang kemudian diikuti dengan lari secara perlahan.

3. Pertahankan Postur Tubuh

Postur tubuh yang tepat bisa membantu pernapasan saat lari menjadi lebih efisien, seperti postur tubuh lurus dan tegak. Perlu diketahui, posisi tubuh yang terlalu condong ke depan dapat membatasi kemampuan tubuh untuk mengambil napas yang dalam ketika berlari menanjak. Untuk itu, rilekskan bahu dan pertahankan dada pada posisi tegak terbuka sehingga proses bernapas menjadi lebih mudah.

4. Cari Jalur Lari yang Teduh dan Udara Segar

Ketika berlari, pastikan jalur atau trek lari yang dipilih penuh dengan tanaman hijau yang rimbun dan bebas dari polusi udara. Hindari area dengan lalu lintas yang padat dan minim penghijauan agar terbebas dari polusi udara dan terik matahari yang mudah membuat tubuh terkena dehidrasi, penyakit saluran pernapasan, dan lelah.

Cara agar Napas Kuat saat Lari untuk Pengidap Asma

Lari bisa menjadi aktivitas yang tepat untuk mengurangi gejala asma. Pengidap asma pun disarankan untuk berlari sepanjang 1,5 km per hari. Agar aktivitas olahraga ini berjalan tanpa terjadi gangguan kondisi tubuh, berikut beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:

1. Pilih Cuaca yang Mendukung

Tipe cuaca tertentu dapat memicu kondisi asma, seperti suhu udara yang dingin dengan tingkat kelembapan tinggi, perubahan cuaca yang ekstrem, dan suhu udara yang panas. Maka dari itu, ada baiknya apabila penderita asma berlari saat cuaca cerah dengan udara yang sejuk.

2. Lakukan Pemanasan

Pengidap asma perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu agar paru-paru terbiasa dengan intensitas atau irama pernapasan saat lari. Lalu, kurangi kecepatan berlari di akhir waktu sebelum selesai berolahraga agar paru-paru dapat menyesuaikan kembali secara bertahap.

3. Perhatikan Teknik Pernapasan

Ada beberapa cara agar napas kuat saat lari yang bisa diterapkan oleh pengidap asma yaitu:

• Pernapasan lewat hidung.

• Metode Buteyko, yaitu terapi bernapas melalui hidung tanpa menggunakan mulut sama sekali.

• Metode Papworth, yaitu terapi bernapas secara perlahan menggunakan diafragma dan hidung.

• Teknik bernapas yoga.

4. Hindari Serbuk Sari

Sebelum berlari, sebaiknya pastikan tidak ada serbuk sari yang bertebaran di luar. Pengidap asma lebih baik menggunakan masker serbuk sari agar tidak memicu kejadian asma. Setelah selesai berlari, disarankan untuk mandi dan mencuci baju olahraga sampai bersih supaya tidak ada serbuk sari yang tertinggal.