Sulit tidur kerap dianggap sebagai masalah yang sepele. Padahal, hal ini dapat membuat tubuh menjadi tidak berenergi, konsentrasi dan daya pikir menurun, serta memicu masalah kesehatan jika terjadi dalam jangka waktu yang lama. Nah, untuk mengatasinya, coba terapkanlah sleep hygiene.

‘Sleep hygiene’ adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan kebiasaan tidur yang baik. Banyak penelitian telah dilakukan untuk mengembangkan seperangkat pedoman dan tip yang dirancang untuk meningkatkan kualitas tidur yang baik, dan ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa strategi ini dapat memberikan solusi jangka panjang untuk kesulitan tidur.

Ada banyak obat yang digunakan untuk mengobati insomnia, namun cenderung hanya efektif dalam jangka pendek. Penggunaan obat obatan secara terus-menerus dapat menyebabkan ketergantungan dan mengganggu perkembangan kebiasaan tidur yang baik, sehingga memperlama kesulitan tidur. Melakukan sleep hygiene dengan  baik merupakan bagian penting dalam mengobati insomnia, dan dapat dikombinasikan dengan pengobatan, terapi kognitif atau hanya melakukan sleep hygiene saja.

Tips sleep hygiene

Langkah dalam sleep hygiene sebenarnya cukup sederhana dan tidak terlalu sulit untuk dilakukan. Namun, dibutuhkan konsistensi dalam menerapkannya agar efektif mengatasi sulit tidur. Berikut ini adalah cara untuk melakukan sleep hygiene:

1. Lakukan secara teratur. Salah satu cara terbaik untuk melatih tubuh agar tidur nyenyak adalah tidur dan bangun pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari, bahkan di akhir pekan dan hari libur! Ritme teratur ini akan membuat Anda merasa lebih baik

2. Tidur saat mengantuk. Usahakan untuk tidur hanya ketika Anda benar-benar merasa lelah atau mengantuk, daripada menghabiskan terlalu banyak waktu untuk terjaga di tempat tidur.

3. Bangun & coba lagi. Jika Anda belum bisa tidur setelah sekitar 20 menit atau lebih, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan atau membosankan hingga Anda merasa mengantuk, kemudian kembalilah ke tempat tidur dan coba lagi. Duduklah dengan tenang di sofa dengan lampu mati (cahaya terang akan memberi tahu otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun), atau membaca sesuatu yang membosankan seperti buku telepon. Hindari melakukan apa pun yang terlalu merangsang atau menarik, karena ini akan membuat Anda lebih terjaga

4. Hindari kafein & nikotin. Sebaiknya hindari konsumsi kafein (dalam kopi, teh, minuman cola, coklat, dan beberapa obat) atau nikotin (rokok) setidaknya 4-6 jam sebelum tidur. Zat ini bertindak sebagai stimulan dan mengganggu kemampuan untuk tertidur

5. Hindari alkohol. Sebaiknya hindari alkohol setidaknya 4-6 jam sebelum tidur. Banyak orang percaya bahwa alkohol menenangkan dan membantu mereka untuk tidur pada awalnya, tetapi sebenarnya mengganggu kualitas tidur.

6. Tempat tidur untuk tidur. Cobalah untuk tidak menggunakan tempat tidur Anda untuk apa pun selain tidur dan seks, sehingga tubuh Anda mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur. Jika Anda menggunakan tempat tidur sebagai tempat menonton TV, makan, membaca, mengerjakan laptop, membayar tagihan, dan hal lainnya, tubuh Anda tidak akan mempelajari bahwa tempat tidur digunakan untuk tidur.

7. Tidak tidur siang. Yang terbaik adalah menghindari tidur siang di siang hari, untuk memastikan Anda lelah pada waktu tidur. Jika Anda tidak dapat melewati hari tanpa tidur siang, pastikan waktunya kurang dari satu jam dan sebelum jam 3 sore

8. Ritual tidur. Anda dapat mengembangkan ritual Anda sendiri untuk mengingatkan tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur – beberapa orang merasa berguna untuk melakukan peregangan santai atau latihan pernapasan selama 15 menit sebelum tidur setiap malam, atau duduk dengan tenang dengan secangkir teh bebas kafein.

9. Waktu mandi. Mandi air panas 1-2 jam sebelum tidur bisa bermanfaat, karena akan menaikkan suhu tubuh, membuat Anda mengantuk saat suhu tubuh turun lagi. Penelitian menunjukkan bahwa kantuk dikaitkan dengan penurunan suhu tubuh.

10. Tidak melihat jam. Banyak orang yang kesulitan tidur cenderung terlalu banyak melihat jam. Sering memeriksa jam di malam hari dapat membangunkan Anda (terutama jika Anda menyalakan lampu untuk melihat  waktu) dan memperkuat pikiran negatif seperti “Oh tidak, lihat sudah larut, saya tidak akan pernah tidur” atau ” ini sangat awal, saya hanya tidur selama 5 jam, ini mengerikan.

11. Gunakan buku harian tidur. Lembar kerja ini bisa menjadi cara yang berguna untuk memastikan Anda memiliki fakta yang benar tentang tidur Anda, daripada membuat asumsi. Karena buku harian melibatkan menonton jam (lihat poin 10), itu adalah ide yang baik untuk hanya menggunakannya selama dua minggu untuk mendapatkan gambaran tentang apa yang terjadi dan kemudian mungkin dua bulan ke depan untuk melihat bagaimana Anda sedang mengalami kemajuan.

12. Olahraga. Olahraga teratur adalah ide yang baik untuk membantu tidur yang nyenyak, tetapi usahakan untuk tidak melakukan olahraga berat dalam 4 jam sebelum tidur. Jalan pagi adalah cara yang bagus untuk memulai hari dengan perasaan segar

13. Makan dengan benar. Pola makan yang sehat dan seimbang akan membantu Anda tidur nyenyak, tetapi pengaturan waktu itu penting. Beberapa orang menemukan bahwa perut yang sangat kosong pada waktu tidur dapat mengganggu, sehingga berguna untuk menikmati makanan ringan, tetapi makan berat sesaat sebelum tidur juga dapat mengganggu tidur. Beberapa orang merekomendasikan segelas susu hangat, yang mengandung triptofan, yang berfungsi sebagai penginduksi tidur alami.

14. Ruang yang tepat. Sangat penting bahwa tempat tidur dan kamar tidur Anda tenang dan nyaman untuk tidur. Kamar yang lebih dingin dengan selimut yang cukup agar tetap hangat adalah yang terbaik, dan pastikan Anda memiliki tirai atau penutup mata untuk menghalangi cahaya pagi dan penutup telinga jika ada kebisingan di luar kamar Anda.

15. Pertahankan rutinitas yang sama di siang hari. Bahkan jika Anda memiliki tidur malam yang buruk dan lelah, itu penting Anda mencoba untuk menjaga aktivitas siang hari Anda tetap sama seperti yang Anda rencanakan. Artinya, jangan menghindari aktivitas karena merasa lelah. Ini bisa memperkuat insomnia.

Jika setelah menerapkan sleep hygiene kamu masih juga sulit tidur, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Dokter akan mencari penyebab yang mendasari kamu sulit tidur, kemudian menentukan penanganan yang tepat sesuai dengan kondisimu

Sumber:

Panduan Sleep Hygiene, Pola Tidur Sehat untuk Mengatasi Susah Tidur,

https://hellosehat.com/pola-tidur/tips-tidur/panduan-pola-tidur-sehat-sleep-hygiene/

Kesulitan Tidur? Coba Terapkan Sleep Hygiene,   https://www.alodokter.com/kesulitan-tidur-coba-terapkan-sleep-hygiene

Sleep hygiene,   https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental-Health-Professionals/Sleep/Sleep—Information-Sheets/Sleep-Information-Sheet—04—Sleep-Hygiene.pdf