Teknologi yang semakin maju, membuat segalanya menjadi semakin mudah, seperti misalnya berjam-jam berkutat dengan handphone sudah bisa berbagai macam hal dilakukan, meeting, kuliah online, main game, mengobrol lewat aplikasi tertentu, tak perlu lagi pergi ke suatu  tempat untuk bertemu dengan orang. Apalagi di masa pandemi, social distancing yang diterapkan secara tidak langsung mengubah beberapa aktivitas/rutinitas yang dijalani, jadi kebanyakan mager (males gerak) dan banyak juga yang jadi “kaum rebahan”. Inilah yang dikenal dengan sedentary behavior/ketidakaktifan fisik yaitu kegiatan yang mengacu pada segala jenis aktivitas yang dilakukan di luar waktu tidur, dengan karakteristik keluaran kalori sangat sedikit yakni <1>metabolic equivalent).

Menurut Kemenkes RI tahun 2013 sedentary behavior adalah perilaku duduk, berbaring sehari-hari tetapi tidak termasuk waktu tidur, baik di tempat kerja, di rumah atau di perjalanan/transportasi. Sedentary behavior ini contohnya adalah: berbaring atau duduk dalam waktu lama, seperti menonton tv, bermain video game, duduk lama di depan komputer, anak-anak pergi ke sekolah dengan diantar menggunakan kendaraan meskipun jaraknya dekat, perubahan kebiasaan misalnya orang pergi ke toko atau mini market hanya berjarak beberapa rumah dari tempat tinggalnya menggunakan mobil atau motor. Dengan kata lain, sedentary behavior ini adalah gaya hidup orang yang malas/jarang sekali menggerakkan tubuhnya. Sedentary behavior dikelompokkan menjadi 3 berdasar lamanya yaitu: Sedentary behavior rendah (dilakukan kurang dari 2 jam), Sedentary behavior sedang (dilakukan selama  2 -5 jam), Sedentary behavior tinggi (dilakukan lebih dari 2 -5 jam).

Sedentary behaviour jika dilakukan dalam jangka waktu lama tentunya akan berdampak pada kesehatan. Sirkulasi darah kurang baik, metabolisme tubuh terganggu sehingga lebih sulit untuk memecah lemak dan gula, sehingga kalori yang digunakan hanya sedikit, secara tidak langsung berpengaruh pada penambahan berat badan dan system kekebalan tubuh. Jika kekebalan tubuh menurun, bisa meningkatkan berbagai macam resiko penyakit seperti penyakit jantung, tekanan darah  tinggi obesitas, meningkatnya depresi dan kecemasan.  Memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak juga dapat meningkatkan risiko kematian dini. Jadi semakin tidak banyak bergerak maka akan semakin tinggi resiko terhadap kesehatan.

Data dari Riset Kesehatan Dasar tahun 2018 bahwa sebanyak 35 % masyarakat Indonesia kurang melakukan aktifitas fisik. Orang yang kurang aktif memiliki 20% hingga 30% peningkatan risiko kematian dibandingkan dengan orang yang cukup aktif. WHO mencatat berkurangnya aktifitas fisik menjadi penyebab kematian nomor 4 di dunia. Setidaknya 2 juta orang meninggal dunia setiap tahun akibat gaya hisup yang malas-malasan ini. Hal yang bisa dilakukan untuk mengurangi sedentary behavior ini adalah dengan memulai aktifitas fisik secara rutin, hal sederhana yang bisa dilakukan di rumah seperti misalnya:

1. Pekerjaan rumah tangga, berkebun, dan pekarangan semuanya adalah pekerjaan fisik. Untuk meningkatkan intensitas,lakukan dengan kecepatan yang lebih tinggi.
2. Terus bergerak saat menonton TV bisa olahraga dengan barbel, lakukan peregangan yoga ringan, atau kayuh sepeda statis. Alih-alih menggunakan remote TV, bangun dan ganti sendiri salurannya.
3. Berolahraga di rumah dengan video olahraga (di TV atau di internet)
4. Jalan-jalan di sekitar lingkungan rumah, mengantar anak-anak ke sekolah, atau berjalan-jalan dengan seorang teman.
5. Berdiri saat berbicara di telepon
6. Gunakan beberapa peralatan untuk berolahraga di rumah, seperti bola yoga, matras olahraga, barbel

WHO memberikan pedoman dan rekomendasi secara rinci untuk berbagai kelompok usia dan kelompok populasi tertentu tentang seberapa banyak aktivitas fisik diperlukan untuk kesehatan yang lebih baik. Guideline WHO ini mengamati pentingnya melakukan aktifitas aerobik dan penguatan otot secara teratur dan untuk pertama kalinya ada rekomendasi khusus untuk populasi tertentu, seperti wanita hamil, pasca persalinan, dan orang yang hidup dengan kondisi penyakit kronis atau disabilitas.

Berdasarkan rekomendasi WHO, untuk usia dewasa berusia 18–64 tahun: harus melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang;  atau setidaknya 75–150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi; atau kombinasi yang setara dari aktivitas intensitas sedang dan kuat sepanjang minggu, juga harus melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau lebih besar yang melibatkan semua kelompok otot utama dalam 2 hari atau lebih dalam seminggu, karena ini memberikan manfaat kesehatan tambahan. Dapat meningkatkan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang hingga lebih dari 300 menit; atau lakukan aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi lebih dari 150 menit; atau kombinasi yang setara dari aktivitas intensitas sedang dan kuat sepanjang minggu untuk manfaat kesehatan tambahan. Harus membatasi jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidak banyak bergerak. Mengganti waktu duduk dengan aktivitas fisik intensitas apapun (termasuk intensitas ringan) memberikan manfaat kesehatan, dan untuk membantu mengurangi efek merugikan dari perilaku duduk diam tingkat tinggi terhadap kesehatan, semua orang dewasa dan orang dewasa yang lebih tua harus bertujuan untuk melakukan lebih dari tingkat yang direkomendasikan dari aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat. Guideline WHO ini menegaskan jika melakukan beberapa aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali dan banyak melakukan aktivitas fisik akan menghasilkan kesehatan yang lebih optimal sehingga hal ini menjadi rekomendasi baru untuk sedentary behavior.

Aktivitas fisik secara teratur, seperti berjalan kaki, bersepeda, berolahraga atau rekreasi aktif, memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan. Dengan menjadi lebih aktif sepanjang hari dengan cara yang relatif sederhana, orang dapat dengan mudah mencapai tingkat aktivitas yang disarankan. Manfaat dari melakukan aktifitas fisik secara teratur, bagi kesehatan antara lain: meningkatkan kebugaran otot dan kardiorespirasi, meningkatkan kesehatan tulang dan fungsional, mengurangi risiko hipertensi, penyakit jantung koroner, stroke, diabetes, berbagai jenis kanker (termasuk kanker payudara dan kanker usus besar), dan depresi, mengurangi risiko jatuh serta patah tulang pinggul atau tulang belakang dan membantu menjaga berat badan yang sehat. Jadi beraktivitas fisik secara rutin akan lebih banyak manfaatnya bagi kesehatan dibandingkan kita berlama-lama rebahan. Mau tetap jadi kaum rebahan? Jika iya, maka bersiaplah dengan datangnya hak-hal yang kurang baik untuk kesehatan badan ataupun psikis kita.

Referensi :

Fiona et all. 2020. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behavior. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov accesed 29 november 2022

WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR. available at: https://apps.who.int accesed 29 november 2022

Health risks of an inactive lifestyle available at https:// www.medlineplus.gov/ accesed 20 november 2022

https:// www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity, accesed 20 november 2022

Yuk mengenal apa itu kegiatan sedentary available at https://p2ptm.kemkes.go.id accesed 20 november 2022