Pull-up adalah latihan kekuatan fisik untuk meningkatkan ataupun mempertahankan massa otot, terutama otot tubuh bagian atas. Agar bisa memperoleh manfaatnya secara optimal, penting untuk memperhatikan cara melakukan pull-up yang benar dan tepat.

Untuk mengetahui cara melakukan pull-up selengkapnya, Anda dapat menyimak ulasan berikut ini hingga tuntas.

Apa itu Pull-Up?

Pull-up adalah gerakan yang dilakukan dengan menggantungkan dan mengangkat tubuh pada suatu tumpuan, seperti pull-up bar atau palang yang tinggi. Pada dasarnya, tujuan pull-up adalah untuk melatih serta meningkatkan massa otot tubuh bagian atas.

Manfaat Pull-Up

Terdapat berbagai macam manfaat pull-up yang bisa diperoleh apabila dilakukan secara rutin, mulai dari meningkatkan kebugaran tubuh, melatih kekuatan otot tubuh bagian atas, mempertahankan berat badan ideal, hingga menjaga kesehatan mental. Berikut masing-masing penjelasannya.

1. Meningkatkan Kebugaran Tubuh

Manfaat pull-up yang pertama adalah dapat membantu meningkatkan kebugaran jasmani secara menyeluruh. Dilansir dari jurnal Current Sports Medicine Reports, latihan kekuatan fisik, termasuk pull-up, dapat membantu meningkatkan kebugaran tubuh dengan mendukung perkembangan tulang serta menjaga kesehatan jantung.

Agar dapat memperoleh manfaatnya secara optimal, disarankan untuk melakukan pull-up secara rutin sebanyak 2–3 kali dalam seminggu. Penting pula untuk mengombinasikan latihan kekuatan fisik dengan olahraga kardio lainnya selama kurang lebih 150 menit seminggu guna mengoptimalkan kebugaran tubuh.

2. Melatih Kekuatan Otot Tubuh Bagian Atas

Salah satu manfaat yang bisa diperoleh dengan rutin melakukan gerakan pull-up adalah dapat melatih kekuatan otot tubuh bagian atas, seperti otot punggung bagian atas, bahu, dan lengan. Pasalnya, pull-up adalah latihan fisik yang melibatkan beberapa bagian tubuh, di antaranya:

• Otot latissimus dorsi: Otot punggung bagian atas yang membentang dari punggung bagian tengah hingga bagian bawah ketiak dan tulang belikat.
• Otot erector spinae bagian atas: Otot yang berada di sepanjang tulang belakang bagian atas.
• Otot trapezius: Otot yang terletak di sepanjang leher hingga kedua sisi bahu.
• Otot infraspinatus: Otot punggung yang berada di sekitar tulang belikat.
• Otot bisep: Otot bisep berada di lengan atas bagian depan. Fungsinya untuk melakukan gerakan menarik dan merentangkan siku.
• Otot Trisep: Otot trisep terletak di bagian lengan belakang dan samping. Otot ini memiliki fungsi untuk membantu meluruskan lengan.
• Otot brakioradialis: Otot brakioradialis terletak di bagian lengan bawah, dekat siku. Otot ini membuat lengan bawah dapat membuat gerakan memutar.

Selain itu, pull-up yang dilakukan secara rutin juga dapat melatih serta meningkatkan kekuatan genggaman tangan. Hal ini tentu dapat memudahkan seseorang yang sering melakukan olahraga angkat beban, panjat tebing, tenis, dan lain-lain yang melibatkan genggaman tangan dalam pergerakannya.

Bahkan, latihan pull-up diketahui juga dapat membantu mengurangi nyeri punggung yang kerap mengganggu aktivitas sehari-hari bila dilakukan dengan tepat. Hal ini dikarenakan pull-up dapat melatih kekuatan pada mayoritas otot punggung serta menimbulkan mekanisme spinal decompression yang berefek dengan pengurangan tekanan berlebih pada diskus vertebralis.

3. Mempertahankan Berat Badan Ideal

Selain melatih kekuatan otot, melakukan gerakan pull-up secara rutin juga dapat membantu mempertahankan berat badan ideal. Sebab, pull-up adalah gerakan yang mampu membantu meningkatkan metabolisme tubuh sehingga dapat memperpanjang proses pembakaran kalori di dalam tubuh.

4. Menjaga Kesehatan Mental

Tak hanya fisik, latihan pull-up juga baik untuk menjaga kesehatan mental. Latihan kekuatan, seperti pull-up, diketahui dapat membantu mengurangi gejala gangguan kecemasan, kelelahan, risiko depresi, hingga meningkatkan self-esteem pada orang dewasa.

Bahkan, latihan ini juga didapati mampu meningkatkan fungsi kognitif yang memengaruhi kemampuan berpikir dan daya ingat seseorang. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan hubungan antara latihan kekuatan fisik ini dengan kesehatan mental.

Cara Melakukan Pull-Up yang Benar

Pada dasarnya, gerakan pull-up membutuhkan alat bantu berupa pull-up bar yang umumnya dapat ditemukan di tempat gym. Selain itu, Anda juga dapat menggunakan alat pull-up bar sederhana yang bisa dipasang pada dinding atau ventilasi pintu rumah.

Sebelum melakukan pull-up, pastikan posisi pull-up bar telah berada pada ketinggian yang cukup. Selain itu, pastikan pula bahwa tumpuan yang hendak digunakan sudah benar-benar terpasang dengan kuat untuk menghindari risiko cedera saat berolahraga.

Setelah itu, langkah-langkah untuk melakukan gerakan pull-up adalah sebagai berikut:

• Berdiri tepat di bawah tumpuan atau pull-up bar.
• Rentangkan kaki hingga selebar bahu.
• Lompat dan genggam pull-up bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke arah depan. Pastikan pula kaki sudah dalam posisi menggantung.
• Posisikan kedua lengan sedikit lebih lebar dari bahu. Lalu, tarik tubuh ke atas secara perlahan hingga dagu melewati pull-up bar dan dada telah mendekati tumpuan tersebut. Lakukan gerakan ini seraya menghembuskan napas.
• Agar posisi tubuh tetap seimbang, Anda dapat menekuk lutut dan menyilangkan pergelangan kaki.
• Turunkan tubuh hingga siku kembali lurus seraya mengambil napas secara perlahan.
• Selama menurunkan tubuh, pertahankan kekuatan otot tangan sebaik mungkin agar posisi tubuh tetap terkontrol.
• Ulangi gerakan tersebut sesuai dengan kemampuan.

Perlu diketahui, pull-up adalah gerakan yang berisiko menyebabkan cedera pada bahu dan lengan apabila tidak dilakukan dengan benar. Maka dari itu, untuk menghindari risiko cedera dan mendapat manfaat secara optimal, terdapat beberapa hal yang perlu dihindari selama melakukan gerakan pull-up, yaitu:

• Melakukan pull-up tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu.
• Melakukan pull-up dengan tergesa-gesa dan tidak terkontrol.
• Melakukan pull-up secara terus-menerus tanpa istirahat.
• Genggaman tangan pada pull-up bar terlalu lebar.
• Menekuk pergelangan tangan selama melakukan pull-up.
• Ibu jari melingkari pull-up bar.
• Mengangkat tubuh saat siku masih menekuk.
• Menurunkan tubuh saat dagu belum melewati pull-up bar.
• Mendorong dan mengayunkan kaki ke depan.

Dapat disimpulkan bahwa pull-up adalah latihan fisik yang bisa dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh secara menyeluruh. Selain itu, sebagai upaya menjaga kebugaran tubuh secara optimal, penting pula untuk memperhatikan asupan nutrisi sebaik mungkin.